Ejercicio durante el embarazo y posparto (I)

Después de unos días ausente, ¡vuelvo a estar aquí! Ya sabéis que niños, trabajo y casa dejan pocas horas para dedicar al blog pero si le sumamos exámenes las horas ya no quedan pocas horas, ¡faltan! Pero una vez finalizado el curso ya me quedan algunas horitas para dedicaros, así que vamos con el post de esta semana.

Como ya os he dicho en varias ocasiones, soy fisioterapeuta y hace unas semanas ya dediqué un post a la importancia del ejercicio durante el embarazo, pues hoy seguimos por este tema y os voy a enseñar a hacer algunos ejercicios para el embarazo y otros para el posparto.

Durante el embarazo es importante fortalecer columna lumbar, faja abdominal y sobretodo suelo pélvico y músculos de la pelvis. Para ello debemos hacer ejercicios de mantenimiento y los conocidos ejercicios de Kegel. A continuación os muestro algunos ejercicios que os serán útiles. Repetir cada ejercicio entre 15-20 veces.

1. Este ejercicio se puede hacer de pie con las rodillas ligeramente flexionadas o bien sentada sobre una pelota de fitness (fitball, pelota de pilates,... tiene varios nombres, pero seguro que sabéis de que os hablo). Se trata de llevar la pelvis hacia delante, hacia atrás y hacia los lados, una vez dominamos los movimientos, podemos hacer círculos. Las piernas no se mueven, es importante hacerlo sólo con la pelvis. Nos ayudará a eliminar dolor lumbares.

2. Se llama Gato- Caballo. Se trata de arquear la espalda como los gatos cuando se enfadan y después bajar y colocarla como la de los caballos. Se repite 3-4 veces y bajamos a tocar con el culo los talones, lo que se llama posición de Mahoma.

3. Este ejercicio nos ayuda a activar brazos-piernas-espalda. Se trata de colocarse a cuatro patas y estirar un brazo y una pierna, se puede empezar con los del mismo lado y, conforme avanza el embarazo y perdemos equilibrio, hacer lados contrarios.

4. A cuatro patas, como el ejercicio anterior, llevamos la rodilla al pecho y seguidamente estiramos la pierna del todo. Hacemos una pierna y después la otra.

5. Nos estiramos con la espalda completamente tocando el suelo, rodillas flexionadas y balón de fitball entre las rodillas. Suavemente vamos apretando el balón con la parte interna de las rodillas.

6. Ahora el balón lo colocamos bajo las pantorillas y suavemente levantamos la pelvis del suelo. Aguantamos 3-4 segundos y volvemos a bajar lentamente hasta tocar el suelo.

7. Nos colocamos de lado sobre la pelota, la pierna que queda más cerca de ella, de rodilla en el suelo y con la otra la levantamos y bajamos lentamente. De manera que trabajamos la parte interna del muslo. Hacemos una pierna y luego la otra.

8. Nos tumbamos encima del balón de manera que éste nos queda bajo los muslos (como en la foto, ¡¡¡no debe presionar la barriga!!!) y hacemos flexiones doblando y estirando los codos. Otra manera de trabajar el pecho es sentada sobre el balón y presionando mano contra mano.

9. Sentada sobre el balón:

- levanta un brazo, mientras baja, ves subiendo el otro. Lentamente.

- con los brazos abiertos y las palmas de las manos mirando hacia abajo, dobla un codo y mientras lo estiras, dobla el otro.

- con los brazos estirados hacia delante, tocando palma con palma, abre y cierra lentamente los brazos

Así puedes ir haciendo todos los movimientos que se te ocurran, cuando te sean muy fáciles, coloca algún pequeño peso en tus manos (1-1'5 Kg, bolsas de arroz o botellines llenos de agua), verás como ya cuesta un poquito más.

10. Sentada en el balón, estira y dobla la pierna lentamente. Ves alternando las piernas, controla que el balón no se mueva.

Es importante que cuando estés sentada en el balón tengas una flexión de rodilla y cadera de 90º, si la flexión es menor infla el balón, si es más quítale aire. La espalda debe quedar recta. 

Siempre que te encuentres con al zona lumbar sobrecargada o con dolor, siéntate sobre el balón y mueve la cadera como en el primer ejercicio, verás como notas que se va relajando y desaparece la molestia.

Recuerda que estos ejercicios son orientativos, hay infinidad de ejercicios y hay que adaptarlos a cada embarazada, sobretodo en caso de padecer alguna lesión.

Recuerda que estos ejercicios deben ir acompañados de:

- Ejercicios de Kegel: se pueden realizar en cualquier posición, para empezar nos podemos poner tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Realizar 10 repeticiones. Hay 4 tipos de contracciones:

• lenta: apretar como si quisiéramos detener el pipí durante 5 segundos, descansar 5 segundos. Progresivamente aumentar el tiempo de contracción.
• rápida: contracción y relajación rápida.
• ascensor: contracción progresiva de los diferentes planos. Con relajación pausada. 
• onda: contracción muscular de delante hacia atrás y viceversa.

- Masaje perineal: se realiza entre el 4º y 7º mes de embarazo y consiste en amasar y relajar los tejidos y paredes del periné o suelo pélvico. Debe durar entre 10- y 15 minutos y se aconseja hacer a diario (aunque hay estudios que demuestran que con dos veces a la semana se obtiene los mismos resultados) utilizando aceite de rosa mosqueta, de almendras dulces, de germen de trigo, de oliva o lubricante (ahora hay muchas casas farmacéuticas que fabrican aceites especiales).

También es importante no olvidar realizar una tabla de estiramientos insistiendo en la espalda y piernas para prevenir calambres, sobrecargas y posibles lesiones.

Espero que os sea útil y si alguna de vosotras necesita más, no dudéis en pedírmelo. 

A lo largo de la semana Ejercicio durante el embarazo y posparto (II).

¡Feliz semana!

*Imagenes del libro "Gimnasia para embarazadas" de Miriam Wessels. Ed. Hipano Europea